Томский Клуб Спиннингистов



НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ САЙТА
Текущее время: 12 окт 2024, 07:02

Часовой пояс: UTC + 7 часов




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1461 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5 ... 147  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Бег..
СообщениеДобавлено: 26 фев 2016, 13:51 
Не в сети
Томский Клуб Спиннингистов
Аватар пользователя

Зарегистрирован:
22 дек 2006, 00:47
Возраст: 69
Сообщений: 6792
Настоящее имя: Михаил
Михаил С. писал(а):

Михал Борисыч. Прибор обычный смартфон. Бесплатная программа Run Keeper .

А где потом просмотреть сохраненную тренировку?

_________________
Процесс не купишь!


Вернуться наверх
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег..
СообщениеДобавлено: 26 фев 2016, 16:17 
Не в сети
Томский Клуб Спиннингистов
Аватар пользователя

Зарегистрирован:
22 дек 2006, 00:47
Возраст: 69
Сообщений: 6792
Настоящее имя: Михаил
МегаВольт писал(а):
Бегаю через день по 11 км. Свой возраст вряд ли пробегу - это уже почти марафон.
Средняя скорость около 12 км\ч.

Кстати, интересно какой пульс. Одно дело поддерживать такую скорость при пульсе 140, и совсем другое, если пульс на уровне 180-190.

_________________
Процесс не купишь!


Вернуться наверх
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег..
СообщениеДобавлено: 26 фев 2016, 18:36 
Не в сети
Аватар пользователя

Зарегистрирован:
01 апр 2015, 22:43
Возраст: 47
Сообщений: 346
Откуда: Цивилёвск
Настоящее имя: Вячеслав
mikl писал(а):
МегаВольт писал(а):
Бегаю через день по 11 км. Свой возраст вряд ли пробегу - это уже почти марафон.
Средняя скорость около 12 км\ч.

Кстати, интересно какой пульс. Одно дело поддерживать такую скорость при пульсе 140, и совсем другое, если пульс на уровне 180-190.

Не измерял, но бегу по состоянию. Если не комфортно так бежать - бегу медленнее.
Как говорится, не на результат, а на процесс работаю. Я же не спортсмен, а физкультурник. :oops:

_________________
Кто к нам с чем и зачем - тот от того и того!


Вернуться наверх
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег..
СообщениеДобавлено: 27 фев 2016, 11:36 
Не в сети
Томский Клуб Спиннингистов
Аватар пользователя

Зарегистрирован:
15 мар 2006, 23:34
Возраст: 60
Сообщений: 8513
Откуда: Краснодар
ЖОРЖ писал(а):
Миша давай тогда с самого начала. Ка ты пришел и как развивалось. Хотя бы кратко. А то потом затеряется в куче информации и флуда.Твои ссылки наикнижки адептов не интересны, я же с ними ( с адептами) не знаком лично. С тобой знаком и если брать пример, то с тебя. Я готов внимать.




Отвечу прям подробно. Что взять из моего опыта на вооружение решите сами. :smile: Пацаном занимался лыжами и футболом. Потом 25 лет курил и ничем особо не занимался. Ел всякую шнягу, как все , имел кучу болячек в том числе хронических. Одних воспалений легких было 6 штук. Лечился всякими таблетками. Становилось только хуже. В конце концов все таки бросил курить. В 39 . От этого появилось несколько бонусов . Стало легче дышать , начал поменьше простывать и образовалось пузо. Пузо мне показалось лишним . начал искать пути прощания с ним.
Пробовал разные подходы. Голодал по Бреггу, раздельно питался и проч., кроме уринотерапии .. :smile: Значимых результатов не получил. Возможно просто не хватило воли,,
В 46 нашел эффективный инструмент , об этом в соседнем разделе. За два месяца улетело в никуда 12 кг. И начала чесаться спина (росли крылья :smile: ) . Появилась энергетика, которой раньше не хватало. Ее и вложил в стадион.
Изначально это была МЕЧТА пробежать аж целых три км. На ее реализацию у меня ушло первое лето . Бегать получалось с трудом. Делал это в рваном режиме. 100 метров иду, 100 бегу.
Ходил на стадион один - два раза в неделю. Потом три года потихоньку и бессистемно наращивал базу ..1-2 изредка 3 раза в неделю . Начал бегать уже 10 ку. За лето 15 года проломил расстояние с 10 км на марафон , опираясь на то что набегал ранее и потихоньку. В этом же году начал читать умные книжки по бегу и технологиям. Сейчас знаю, как пройти этот путь быстрее.. Сейчас всерьез думаю за ультрамарафоны , то есть горизонт мечты несколько уплыл.. :smile:

_________________
Управляю мечтой !
http://nlstar.com/ref/CAPrM7/


Вернуться наверх
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег..
СообщениеДобавлено: 27 фев 2016, 11:59 
Не в сети
Томский Клуб Спиннингистов
Аватар пользователя

Зарегистрирован:
15 мар 2006, 23:34
Возраст: 60
Сообщений: 8513
Откуда: Краснодар
Все с глупостями покончено. Теперь по существу. :smile:

Главный довод в пользу бега заключается в укрепление сердечной мышцы,всей сердечно сосудистой системы, повышение общего тонуса, укрепление иммунитета .
Он дает чувство власти над своим телом, ощущение внутренней свободы. Это может понять только тот, кто занимается бегом. Свободный полет – вот то ощущение, которое приходит во время бега. Во время бега задействованы практически все мышцы тела.

Первое , что нужно понять , что нельзя начинать бегать при существенном избыточно весе. Это очень опасно !!! Огромная нагрузка как раз на сердечную мышцу . И на колени, на восстановление которых уйдут годы. Я знаю людей , которым пришлось заниматься протезированием коленного сустава при таком беге. Если хочешь похудеть
начни с пересмотра рациона.. Что бы не фантазировать можно посчитать свой Индекс Массы Тела . Счетчиков полно в интернете. Если лишних 10 -15 - 20 кг - бегать вредно для здоровья.
Но никто не мешает заняться ежедневными прогулками , это то же даст ощутимый эффект , просто нужно набраться терпения. С кондачка здесь ничего не получится.
Если вес в норме и близок к тому то можно выходить на стадион . Самое главное сформировать новую привычку. Мне сейчас стоит очень большого труда уговорить себя полежать на диване , если есть возможность побегать. Но долгое время было наоборот. :smile:
Что важно. Важно купить беговые кроссовки. Уверяю , побегав в них вы не захотите возвращаться к обычным даже в ежедневной жизни. Обычные это как стеклопластик в спиннинге. :smile:
Важно не спешить. Пока нет пульсометра можно ориентироваться на собственное дыхание . Если кислорода не хватает и нужно открыть рот для того , что бы бежать - ты бежишь быстрее , чем сегодня можешь себе позволить. Снижай темп. Бег на высоком пульсе наносит существенный вред. Сейчас статейку ПРО это еще раз выкину.

_________________
Управляю мечтой !
http://nlstar.com/ref/CAPrM7/


Вернуться наверх
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег..
СообщениеДобавлено: 27 фев 2016, 12:04 
Не в сети
Томский Клуб Спиннингистов
Аватар пользователя

Зарегистрирован:
15 мар 2006, 23:34
Возраст: 60
Сообщений: 8513
Откуда: Краснодар
Цитата:
Тренировка сердца и развитие выносливости
 
Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца. Поэтому, добрый мальчик Денис Борисов, в моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных вещей по поводу правильной и не правильной тренировки сердца. Человеческое сердце. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы. Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так? Сердечно сосудистая система и выносливость. Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Это система, в общем то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца. Чем больше тело, тем больше нужно крови для него. Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться. Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз) Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови. Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови. Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту. У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту. А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька… Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема. Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается. L и D –гипертрофия сердца. Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы ( D – гипертрофия ) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем то такая неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце. как тренировать сердце Хорошо. Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится обьем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится. На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр. Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике? Ваша цель: добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту Сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренера советуют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право. Фактически, сердцу абсолютно наплевать и начхать, и я бы даже сказал на…. , ну вы понимаете. Для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5-ть циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС. сердечно сосудистая система Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС. Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат. Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше. Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце» Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!). Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце». Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок. Часто я вижу как подростков или взрослых новичков тренера начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды дебелизм и отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы. Приведу два примера. Пример 1 Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. не важно что). Но у опытного, сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай!», — кричит тренер. «Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во многих секциях. Пример 2 Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый ( 600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому его размера сердца хватает чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда! Сердце и тренажерный зал. Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части. Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держатся в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам: Большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца. Большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны сердце культуриста чаще всего будет лучше тренированно чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из за длительности отдыха между подходами). Что ж, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться соблюдая разумность, друзья. И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности. Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.

Опубликовать в ВКонтакте Опубликовать в Facebook
Тренировка сердца и развитие выносливости

Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца. Поэтому, добрый мальчик Денис Борисов, в моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных вещей по поводу правильной и не правильной тренировки сердца.

Человеческое сердце.

Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы.

Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?

Сердечно сосудистая система и выносливость.

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Это система, в общем то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.

Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.

Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз)

Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.

Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.

Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз
Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается
Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.
L и D –гипертрофия сердца.
Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы ( D – гипертрофия ) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем то такая неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.

как тренировать сердце Хорошо. Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится обьем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике?

Ваша цель:

добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту
Сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут
Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренера советуют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.

Фактически, сердцу абсолютно наплевать и начхать, и я бы даже сказал на…. , ну вы понимаете. Для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5-ть циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

сердечно сосудистая система Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.

Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.

Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»
Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!). Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок.

Часто я вижу как подростков или взрослых новичков тренера начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды дебелизм и отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы. Приведу два примера.

Пример 1

Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. не важно что). Но у опытного, сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай!», — кричит тренер. «Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во многих секциях.

Пример 2

Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый ( 600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому его размера сердца хватает чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

Сердце и тренажерный зал.
Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держатся в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:

Большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца.
Большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов
Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны сердце культуриста чаще всего будет лучше тренированно чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из за длительности отдыха между подходами).

Что ж, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться соблюдая разумность, друзья. И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности. Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.

_________________
Управляю мечтой !
http://nlstar.com/ref/CAPrM7/


Последний раз редактировалось Михаил С. 27 фев 2016, 19:39, всего редактировалось 3 раз(а).

Вернуться наверх
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег..
СообщениеДобавлено: 27 фев 2016, 13:14 
Не в сети
Томский Клуб Спиннингистов
Аватар пользователя

Зарегистрирован:
22 дек 2006, 00:47
Возраст: 69
Сообщений: 6792
Настоящее имя: Михаил
Михаил С. писал(а):
Важно не спешить. Пока нет пульсометра можно ориентироваться на собственное дыхание . Если кислорода не хватает и нужно открыть рот для того , что бы бежать - ты бежишь быстрее , чем сегодня можешь себе позволить. Снижай темп. Бег на высоком пульсе наносит существенный вред. Сейчас статейку ПРО это еще раз выкину.

Добавлю, что при беге не маловажно правильно научиться делать ВЫДОХ, который должен быть ПОЛНЫМ. Тогда легкие будут задействованы полностью, а не только верхняя часть, процентов на 10. Соответственно кислородный обмен будет лучше.
Мое мнение: если решил заниматься бегом, то пульсометр на первом этапе желателен, даже простенький (но не пальчиковый!). Здорово помогает контролировать ЧСС. Кажется бегу нормально, а пульс уже за 160! и надо сбавлять темп. Говорят, что с опытом, когда начинаешь чувствовать свой организм, наличие пульсометра необязательно. Лично мне он помогает здорово :yes:

_________________
Процесс не купишь!


Вернуться наверх
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег..
СообщениеДобавлено: 27 фев 2016, 19:45 
Не в сети
Томский Клуб Спиннингистов
Аватар пользователя

Зарегистрирован:
15 мар 2006, 23:34
Возраст: 60
Сообщений: 8513
Откуда: Краснодар
О ! Борисыч , это тот человек , который каждый день носиться , как ураган по Буревестнику с какими то палками на ногах ! :D

Пульсометр - весчь! Но только если есть грудной датчик..

Еще нужно понять , что лучше в плане развития и улучшения показателей 3 раза в неделю по 1 км, чем 3 км 1 раз неделю. Но любой из вариантов лучше лежания на диване!

_________________
Управляю мечтой !
http://nlstar.com/ref/CAPrM7/


Вернуться наверх
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег..
СообщениеДобавлено: 27 фев 2016, 21:07 
Не в сети
Аватар пользователя

Зарегистрирован:
22 окт 2008, 12:31
Возраст: 45
Сообщений: 7664
Откуда: г. Москва
Михаил С. писал(а):
Что важно. Важно купить беговые кроссовки. Уверяю , побегав в них вы не захотите возвращаться к обычным даже в ежедневной жизни. Обычные это как стеклопластик в спиннинге. :smile:

Что за кроссовки такие? Что за модель, ради интереса.

_________________
Я увлекаюся спортивною рыбалкой.
Ловлю я рыбу в дождь, жару и снег.
И не отвадишь от рыбалки даже палкой.
Люблю рыбалку как спортсмен, как человек.


МКМ
Suzuki DT-9.9(15)AS


Вернуться наверх
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Бег..
СообщениеДобавлено: 27 фев 2016, 21:43 
Не в сети
Томский Клуб Спиннингистов
Аватар пользователя

Зарегистрирован:
22 дек 2006, 00:47
Возраст: 69
Сообщений: 6792
Настоящее имя: Михаил
Navigator писал(а):
Михаил С. писал(а):
Что важно. Важно купить беговые кроссовки. Уверяю , побегав в них вы не захотите возвращаться к обычным даже в ежедневной жизни. Обычные это как стеклопластик в спиннинге. :smile:

Что за кроссовки такие? Что за модель, ради интереса.

Смотри ссылку в самом начале у Михаила С.

_________________
Процесс не купишь!


Вернуться наверх
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1461 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5 ... 147  След.

Часовой пояс: UTC + 7 часов


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
  
Rambler's Top100
  
Томск
     
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Русская поддержка phpBB